Режим питания гимнасток

 

   Рациональное питания гимнасток должно, во-первых, покрывать энергозатраты и, во-вторых стимулировать восстановление после интенсивных и длительных нагрузок, в третьих, не допускать приобретение “лишнего веса”. Поэтому требования к питанию, заключается в следующем:

1.     Количество пищи должно соответствовать расходу энергии.

2.     Питание должно быть качественно полноценным и разнообразным.

3.     Режим питания должен соответствовать тренировочному режиму гимнасток.

   Учеными установлены ориентировочные энергозатраты гимнасток: 50-62 килокалорий на 1 кг веса. Отсюда следует, что гимнастки разного веса должны потреблять разное количество пищи.

 

Суточная калорийность питания гимнасток

Вес гимнастки

Суточный калораж

30 кг

1500−2000 ккал

40 кг

2000−2500 ккал

50 кг

2500−3000 ккал

60 кг

3000−3500 ккал

 

Постараться разнообразить питание и добавить в него:

- нежирное мясо животных и птиц

- молочные продукты - рыбу разных сортов

- хлеб и макаронные изделия

- крупы: рис, гречку, овсянку

- растительные масла

- бобы, овощи, фрукты, зелень

- изюм, курагу, грецкие орехи

   Количество принимаемой пищи должно соответствовать количеству тренировок:

1 тренировка в день – 3 приема пищи

2 тренировки в день – 4 приема пищи

3 тренировки в день – 5 приемов пищи

   Принимать пищу лучше всего за 1,5−2 часа до тренировки и за 2−3 часа до соревнования

 

Советы диетолога

   Занятия спортом требуют от человека жёсткой самодисциплины. Девочкам, решившим посвятить себя занятиям художественной гимнастикой, тоже во многом приходится себя ограничивать. У них очень мало времени для игр и развлечений и особый режим питания, исключающий большую часть популярных среди детей и подростков лакомств.

   Обычно девочки начинают заниматься художественной гимнастикой ещё задолго до школы. В этот период питание маленьких спортсменок не сильно ограничивается. Но, когда девочки достигают возраста 8-10 лет, рацион их питания становится весьма специфичным. Продукты подбираются таким образом, чтобы организм юной гимнастки в достаточном количестве получал все необходимые для роста и развития питательные вещества, витамины и микроэлементы. В то же время нельзя допустить избытка калорий, ведь это чревато появлением лишнего веса.

   В случае, если у юной гимнастки, по оценкам тренера и врача, всё же имеется лишний вес, рекомендуемая норма калорий может быть уменьшена на 20−40% (у взрослых гимнасток допускается снижение калорийности на 50% и даже более). Снижение калорийности питания осуществляется за счёт сокращения потребления наиболее калорийных углеводосодержащих и жиросодержащих продуктов, таких как кондитерские изделия и сладости, сахар, макароны, картофель, бананы, сливочное масла, маргарины, молочные продукты высокой жирности, жирные сорта мяса.

 

Режим питания

   Режим составляется таким образом, чтобы приёмы пищи проходили систематически, в одно и то же время, малыми порциями, за 1,5−2 часа до тренировки и не позднее, чем за два часа до сна.

   В соревновательный период пища принимается за 2,5−3 часа до выхода на ковёр.

   Обычно суточный рацион юной гимнастки рассчитывается таким образом, чтобы завтрак состоял в основном из углеводных продуктов, а обед – из белковых. Ужин должен состоять преимущественно из овощей и фруктов.

   Один раз в неделю, в тот день, когда нет тренировок, полезно устроить частично разгрузочный день. Он может быть «кефирным», «яблочным», «ягодным» и т. д.

   Перед соревнованиями ограничивают приём жидкости. Это даёт гимнастке чувство лёгкости, способствует более рельефному рисунку мускулатуры.

 

Каким продуктам следует отдавать предпочтение.

   Рекомендуется использовать в качестве источника белка диетические виды мяса: крольчатину, телятину, мясо цыплёнка или индейки, нежирную молодую баранину. Готовить мясные блюда лучше на пару или в духовке. 2−3 раза в неделю следует употреблять свежую рыбу. Также еженедельно нужно съедать 4−5 яиц.

   Обязательно в рационе должны быть кисломолочные продукты низкой жирности: кефир, ряженка, творог и творожные сырки, сыр. В качестве источников углеводов используются каши: гречневая, овсяная, пшённая, рисовая.

   Свежие овощи и фрукты следует употреблять ежедневно, в количестве 600−800 граммов. Особое предпочтение – белокочанной свежей капусте. Желательно, чтобы в рацион включались ягоды: смородина, черника, малина, крыжовник, черешня.

   Сливочное, оливковое и подсолнечное масла в малых количествах обязательны к употреблению в качестве источников незаменимых аминокислот и ряда витаминов.

   В качестве лакомства рекомендуется использовать изюм, курагу, чернослив, орехи. Можно съесть кусочек горького шоколада.

 

Что следует пить

   Гимнасткам необходимо контролировать поступление жидкости в организм. Из напитков рекомендуются − минеральная вода без газа, отвар шиповника без сахара (можно добавить половину чайной ложки мёда), натуральные соки без сахара, морсы. По утрам полезен энергетический напиток, приготовляемый из сока одного лимона, 150 мл воды и чайной ложки мёда.

 

Продукты, которые гимнастка должна категорически исключить из рациона

   Перечисленные ниже продукты не отличаются полезностью, некоторые из них − просто вредны, но все они имеют повышенную калорийность:

- чипсы и сухарики;

- любые газированные напитки;

- молочный шоколад и конфеты с красителями;

- булочки, торты, печенье, кексы;

- жареные изделия из теста и мяса: чебуреки, беляши, пироги;

- макароны;

- картофель;

- фастфуд.

   Очень много калорий содержат бананы и виноград. Их потребление должно быть весьма ограниченным.